——— INTRODUCTION ———
Suite aux mesures gouvernementales, le confinement peut provoquer chez nous des réactions totalement différentes pour exprimer ce que l’on ressent !
Le stress peut bouleverser votre vie et modifier votre sommeil, vos habitudes alimentaires, votre activité physique…
——— QU’EST-CE QUE LE STRESS ? ———
C’est une réaction physiologique due à une stimulation extérieure physique, psychique ou sensorielle !
En d’autres mots, c’est un ensemble de réponses qui nous permettent de nous adapter face à une menace de notre environnement. La vie étant faite de nombreux changements, le stress reste présent et nous accompagne tout le long de notre vie.
Plus précisément, c’est quasi un réflexe qui fonctionne en 3 phases : alarme (phase de choc), une phase de résistance au stress et puis survient l’épuisement.
Les muscles, le cœur, le système sanguin, hormonal, digestif vont être mobilisés pour lutter contre l’élément perturbateur.
La réponse se réalisera via notre système nerveux autonome (= système nerveux sympatique = accélérateur et le système nerveux parasympatique = freiner).
Face à une agression, le cerveau envoie un message d’alarme aux glandes surrénales (plus precisémment la medullosurrénale). Celle-ci augmente l’apport en O2 au cerveau et aux muscles et déclenche une réaction émotionnelle (anxiété, boule à l’estomac, trac, peur, …).
L’adaptation au stress se fait par l’adrénaline (hormone de l’anxiété, de la peur, …) et par la noradrénaline (hormone de la colère et de la fuite).
Il peut avoir deux conséquences : lutter ou fuir !
Le retour à l’équilibre se réalise par l’évacuation de cette tension accumulée.
Si l’agression continue dans le temps, l’hypophyse activera la sécrétion du cortisol qui est l’hormone de l’énergie pour résister.
——— QUEL EST LE RISQUE D’UN STRESS REGULIER ET CONTINU DANS LE TEMPS ? ———
La production d’adrénaline et de cortisol va s’épuiser = stress chronique.
Si l’adaptation dure trop longtemps, on parlera de phase d’épuisement caractérisée par de la fatigue, perte de confiance, troubles du sommeil, …
La cohérence cardiaque :
Est une technique respiratoire qui va grâce au contrôle de sa respiration avoir un impact sur la régulation du stress et de l’anxiété.
Il est prouvé scientifiquement que la cohérence cardiaque abaisse le taux de cortisol pendant plusieurs heures avec une pratique régulière.
———- QUELS SONT LES BENEFICES DE LA COHERENCE CARDIAQUE ? ———
Grâce à un entraînement régulier et progressif, la gestion des émotions et la réduction du stress seront bénéfiques pour votre santé et améliorées.
On peut obtenir des effets immédiats :
- Apaisement
Des effets sur une moyenne de 4 heures :
- Chute du cortisol
- Augmentation de la DHEA
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire
- Augmentation de l’ocytocine
- Rôle bénéfique sur la tension artérielle, sur la mémoire, la coordination, la communication
- Action favorable sur la dopamine (plaisir) et la sérotonine
Des effets à long terme (10 jours)
- Diminution de l’HTA
- Diminution du risque vasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Réduction du périmètre abdominal
- Amélioration des maladies inflammatoire, des maladies asthmatiques
——— QUELLES SONT LES MODALITES ? ———
- Installez-vous dans une position confortable soit assis sur une chaise main sur les cuisses et yeux fermés ou soit couché sur un tapis ou sur votre lit les mains placées sur l’abdomen.
- D’abord, avant de commencer, expirer le plus longtemps possible et le plus complètement aussi avant d’inspirer à nouveau.
- Inspirez par le nez en utilisant la respiration abdominale (= gonfler le ventre comme un ballon de baudruche puis gonfler votre thorax lors de l’inspiration) puis expirez à nouveau en soufflant par la bouche lentement et complètement (= chasser l’air en contractant vos abdominaux).
- Puis inspirer à nouveau en appliquant la cohérence cardiaque = un cycle inspiration-expiration de 10 secondes : 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour expirer. Maintenez ce rythme durant 30 cycles (Durée = 5 minutes). Répétez ces cycles maximum 3 fois par jour (matin, midi et soirée).
- Vous pouvez de manière progressive réaliser l’exercice par des durées plus courtes
——— QUELQUES AIDES POUR PRATIQUER ———
- Il existe un logiciel gratuit sur apple store ou android market qui permet un entraînement adapté et progressif : cardio zen
Vous pouvez également trouver sur youtube le lien suivant pour apprendre : ICI
- Vous trouverez également des applications sur vos montres connectées.
- Personnellement, j’utilise la minuterie de mon smartphone, j’inspire lentement, je compte jusque 5 puis j’expire et compte à nouveau jusque 5. La durée de l’exercice passe très vite avec la minuterie et la sensation est très agréable une fois l’exercice terminé.
——— QUELLES SONT LES AUTRES STRATEGIES COMPLEMENTAIRES POUR LUTTER CONTRE LE STRESS ? ——–
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La luminothérapie
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Le massage
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La musicothérapie
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La méditation
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L’exercice physique
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Avoir des objectifs
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Rire, lire, boire une tasse de thé, jardiner,…
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Complémentations nutritionnelles : vitamine C, B5, magnésium, zinc, fer, oméga 3, Vitamine D, Vitamine A, …
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Plantes adaptogènes : Rhodolia roséa, safran, ashwagandha, valériane, mélisse, passiflore, …
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Whey proteine isolate
——– QUELS SONT LES MAUVAIS ADAPTOGENES ? ———
- L’alcool
- Les sodas (cola, …)
- La cigarette
- Le café
——— CONCLUSION ———
C’est un exercice simple, gratuit, pour tout le monde. C’est réellement un atout santé et bénéfique sur le long terme. Il faut essayer de programmer vos séances dans votre routine quotidienne. C’est apprendre à réinitialiser votre corps et surtout c’est appuyer sur le bouton off pendant un court moment de votre journée.
